Street workout(Calisthenics)-알 & 대니 카바들로

Street workout(Calisthenics) 알 카바들로 & 대니 카바들로 지음

 

1. 캘리스데닉스, 환경을 창조하라.
   
   
   • 외부 저항을 주는 도구를 사용하지 않고 신체를 수련하는 운동을 캘리스데닉스라고 부른다.
   • 스트리트 워크아웃은 주변에 있는 지형지물을 사용해 훨씬 더 창조적이고 예술적인 운동을 할 수 있다.
   • 현대인들은 주변 환경을 관찰하고 활용하는 능력을 잃어가고 있다.
   • 운동은 재미있고, 모험적이며, 원시적이고, 순수해야 한다.
   • 진정한 의미의 현재를 살아가기 위해 관찰하고 창조하라.
     
     
2. 우리에게 훈련은 놀이, 자유를 추구하라.
   
   
   • 우리는 체조 선수가 아니다. 일정한 기준에 따라 정형화된 움직임을 거부한다.
   • 철골 구조물에 매달려 즉흥적으로 움직이는 것을 좋아한다.
   • 자유를 추구하고, 즉흥성을 중요하게 생각한다.
   • 운동은 재미를 추구하는것, 그 이상도 이하도 아니다. 우리에게 훈련은 놀이 이다.
     
     
3. 스스로 단련하라.
   
   
   • 맨몸운동 학원 다니기보다는 이런 책 구매해서 스스로 단련하는 것이 중요할 것이다.
   • 맨몸운동 학원까지 다니는 시간도 아끼고, 돈도 아낄 수 있다.
   • 물론 그 집단에 속해서 사교적인 목적이 있다면 그 목적 역시 중요하다.
   • 하지만 자신의 창의성을 높이며, 성취감을 느낀다면 더 좋지 않을까?
     
     
     -아래는 기본자세이다.-
      
4. Chapter 1 밀기 PUSH
   
   
   • Plank: 엎드려뻗쳐 자세이지만 무릎을 땅에 대고 할 수도 있고 팔을 전방으로 굽혀서 할 수도 있다.
     머리끝부터 발 뒤꿈치까지 일자를 유지해야 한다.
     
     
   • PUSH UP: 단순하기에 응용이 다양하다. 전신운동이지만 가슴과 삼두를 주로 사용한다.
     
     
     • Kneeling Push-up: 무릎을 땅에 대고 푸시업
       
       
     • Straddle Push-up: 다리를 넓게 벌리고 푸시업
       
       
     • Hands Elevated Push-up: 손의 위치를 높게 하여 몸의 각도가 지면과 기울기가 생기기에 쉬워짐
       
       
     • Feet Elevated Push-up: 발의 위치를 높게하여 기울기를 가지기에 조금 더 힘듦
       
       
     • Narrow Push-up: 손을 모아서 삼두근에 집중, 팔꿈치를 옆구리에 붙여야 부상이 없음
       
       
     • Wide Push-up: 팔을 벌려 가슴에 집중, 손끝은 바깥쪽
       
       
     • Knuckle Push-up: 주먹을 쥐고 푸시업, 조금 더 깊게 내려가기 위해서, 손목부담을 덜기 위해
       
       
     • Fingertip Push-up: 손가락 마디의 넓은 부분으로 푸시업
       
       
     • Claw Push-up: 손톱 끝 부분으로 푸시업
       
       
     • One leg Push-up: 한 다리를 뜸으로 인해 바닥에 닿는 부위가 줄어들어 강도가 상승한다.
       
       
     • Hinge Push-up: 일반 푸시업 자세 => 플랭크 자세 => 일반 푸시업 자세, 반복
       
       
     • Archer Push-up: 활 쏘는 자세처럼 한쪽 팔은 펴고 한쪽팔은 굽힌다.
       
       
     • Iguana Push-up: 난간이나 봉처럼 좁은 곳 위에서 양팔과 양다리를 모으고 수행함
       
       
     • One Arm Push-up: 한쪽팔로 푸시업 한다.
       
       
     • The Plyo-matrix freestyle Push-up: 폭발적인 힘으로 몸을 공중에 띄우는 푸시업
       
       
   • Overhead Press
     
     
     • Hindu Press: 플랭크 자세에서 엉덩이를 위로 들어 올린다. 등과 팔은 일직선이 되게 만든다. 엉덩이를 내리며 팔을 굽히고 고개를 들어 위를 보며 팔을 편다.
       
       
     • Pike Press: 힌두프래스의 시작동작에서 팔을 굽혔다 편다. 팔꿈치가 옆으로 삐져나오지 않는다.
       
       
     • Hands Elevated Pike press:  손 높이가 올라가면 난이도가 하락한다.
       
       
     • Feet Elevated Pike press: 다리의 높이가 올라가면 난이도가 상승한다.
       
       
     • Wall Handstand Press: 벽을 등지고 물구나무서서 프래스 한다.
       
       
     • Ultimate Handstand Press: 손의 위치를 바닥보다 높게 만든다. 머리가 손짚은 지면보다 더 내려갈 수 있도록 하여 운동 범위를 확대한다.
       
       
   • Dip
     
     
     • Bench Dip: 밴치 등 높이 45~60 cm 높이에 양손을 등뒤로 뻗어 허리를 곧게 편 채로 구부린 다음 원래 자세로 돌아옴
       
       
     • Parallel Bar Dip: 평행봉을 꽉 잡고 팔을 굽혔다 편다. 팔꿈치는 뒤를 향한다. 다리를 끝까지 곧게 편다. 머리와 발은 몸통보다 약간 앞으로 할로우 자세
       
       
     • Straight Bar Dip: 직선봉 딥, 몸의 중심을 봉 위에 두고 딥 한다.
       
       
     • Perpendicular Bar Dip: 90도로 꺾인 봉에서 답한다.
       
       
     • Russian Dip: 평행봉 딥 자세에서 몸이 내려가며 팔꿈치를 봉에 닿게 한다. 복근에 힘을 주고 어깨를 손목보다 앞으로 이동해 첫 자세로 돌아온다.
       
       
     • Korean Dip: 평행봉 위에서 팔을 뒤로하여 몸을 곧게 펴고 균형을 잡으며 답한다. 
       
       
     • The Plyo-Matrix Explosive Dips: 폭발적인 힘으로 몸을 띄우는 Dip
       
       
5. Chapter 2 당기기 Pull
   
   
   • Horizontal pull 
     
     
     • Aussie Pull-Up: 허리정도의 봉, 몸을 일자로 만들어 봉 밑에서 봉을 잡고 당긴다.
       
       
     • Bent Knee Aussie Pull-Up: 무릎을 구부려 난이도를 낮춘다.
       
       
     • Wide Grip Aussie Pull-Up: 두 손 사이의 간격을 늘인다. 등 근육의 운동량을 늘린다. 이두박근의 개입이 준다.
       
       
     • Narrow Grip Aussie Pull-Up:  두 손 사이의 간격을 좁힌다. 팔뚝과 이두박근의 운동량을 늘린다.
       
       
     • Neutral Grip Aussie Pull-Up: 양손이 마주 보도록 잡은 상태. 평행봉, 디바 사용
       
       
     • Feet Elevated Aussie Pull-Up: 발의 높이가 올라감으로 인해 난이도가 상승한다.
       
       
     • Archer Aussie Pull-Up: 한 팔은 굽히고 한팔은 편다. 한쪽 팔의 부하를 높인다.
       
       
     • One Arm Aussie Pull-Up: 네로 그립 오시 풀업 자세에서 다리를 벌린다. 한 팔을 놓고 옆구리에 밀착시킨다. 몸이 뒤틀리지 않도록 주의
       
       
   • Overhead Pull 
     
     
     • Bar Hang: 두 팔로 매달리기, 오버핸드 그립, 숄더패킹(어깨 되로 당겨 약간 눌러줌), 복근에 힘을 주고 골반을 앞으로 당긴다. 플랭크나 할로우 바디 자세 연상
       
       
     • Flex Hang:  풀업을 한 상태에서 턱을 봉 위에 올려둔 채 멈춤
       
       
     • Negative Pull-Up: 플랙스 행 자세에서 최대한 천천히 내려오기 10초 이상 걸쳐 내로 온다면 머지않아 완전한 풀업이 가능할 것이다.
       
       
     • Pull-Up/Chin-Up: 오버핸드 그립/언더핸드 그립으로 봉을 당겨 가슴을 봉에 댄다는 생각으로 복근에 힘을 주고 다리는 곧게 편 상태로 한다.
       
       
     • Wide Grip Pull-Up: 손의 간격을 넓게 잡을수록 등근육이 더욱 개입한다.
       
       
     • Narrow Grip Pull-Up: 손 간격이 좁아지면 이두박근과 팔뚝이 많이 개입한다.
       
       
     • Neutral Grip Pull-Up: 손을 서로 마주 보게 잡고 풀업을 하면 어깨와 팔꿈치 관절에 무리가 덜 간다.
       
       
     • L Pull-Up: 다리를 앞으로 뻗어 몸과 90도를 유지한 채 풀업, 복근 엉덩이 대퇴사두 를 많이 사용, 무게 중심이 바뀌어 난이도를 높임
       
       
     • Archer Pull-Up: 한 팔은 펴고 한팔은 굽힘
       
       
     • One Arm Hang: 한팔 매달리기, 광배근과 어깨에 집중
       
       
     • On Arm Flex Hang: 턱을 봉 위로 올린 풀업 자세에서 한 손을 뗀다. 무릎을 구부리면 약간 더 쉽고 익숙해지면 곧게 다리를 편 상태로 수정
       
       
     • One Handed Pull-Up: 한 손으로 봉을 잡고, 다른 한 손으로는 봉을 잡은 손의 손목을 잡고 풀업
       
       
     • One Arm Negative: 한 팔을 굽힌 자세로 매달려서 최대한 천천히 내려온다.
       
       
     • One Arm Pull-Up: 풀업의 끝판왕, 십만 명 중 한 명이 가능함, 일반 풀업을 반동 없이 20회 가능하다면, 한 팔 풀업을 할 수 있는 기초가 다져졌다고 볼 수 있다.
       
       
     • Plyo-Matrix Pull-Up Jam: 풀업을 하면서 몸을 공중에 띄운다.
       
       
6. Chapter 3 스쾃 Squat
   
   
   • Two Feet Squat
     
     
     • Bench Assisted Squat: 계단, 의자, 밴치에 앉아서 한다. 두 발을 바닥에 붙이고 양팔을 앞으로 뻗으며 중심을 유지하고 스쿼트
       
       
     • Pole Assisted Squat: 균형을 잡기가 힘들다면 고정된 것을 잡고 스쾃, 가장 낮은 지점에서 자세를 유지하면 스트레칭에 도움이 된다.
       
       
     • Squat: 발을 어깨너비로 벌리고 선다. 코어에 힘을 주고 다리를 구부린다. 고개를 들고 가슴은 편다. 엉덩이가 무릎보다 아래로 내리는 것을 목표로 한다. 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않는다. 중요한 포인트, 무릎과 발가락 끝은 같은 방향으로 되어야 하며 안이나 밖으로 꺾여서는 안 된다.
       
       
     • Narrow Squat: 다리를 모은 상태로 스쾃, 허벅지 바깥 근육이 사용됨
       
       
     • Wide Squat: 다리를 넓게 벌린 상태로 스쾃, 둔근과 허벅지 안쪽 근육 집중적 사용
       
       
     • Prisoner Squat: 팔을 머리 뒤로 깍지를 끼고 하는 스쿼트, 중심 잡기가 어렵기에 난이도 상승
       
       
     • Split Squat: 한쪽 발은 뒤로 한쪽 발은 앞으로 한 스플릿 자세에서 시작한다. 뒤쪽 발은  뒤꿈치를 세워 발가락만 땅에 닿게 하고 앞발은 완전히 붙인다. 상체를 세우고 양 무릎이 90도가 되도록 내려간다. 체중은 양쪽 다리에 고르게 분배
       
       
     • Walking Lunge: 차렷 자세에서 한쪽 발을 들어 내딛으며 스플릿 스쾃 한다. 뒤로도 가능하다.
       
       
     • Bulgarian Split Squat: 스플릿 스쿼트 자세에서 뒷발을 계단이나 밴치에 얹고 스플릿 스쿼트 한다. 난이도를 올리려면 뒷발을 높인다.
       
       
     • Hindu Squat: 발가락으로 서서 하는 스쾃, 발가락에 체중을 실으면 허벅지 앞쪽 근육이 집중적으로 사용됨
       
       
     • Calf Raise: 계단 등에 발꿈치를 허공에 띄우고 선다. 종아리에 힘을 줘서 올라갔다가 천천히 내려온다. 한 다리로 한다면 난이도 상승
       
       
     • Archer Squtat: 다리를 넓게 벌린 상태에서 체중을 한쪽으로 옮기며 한 다리만 굽히며 내려간다. 곧게 편 다리 쪽 발은 당겨서 발가락이 위를 향하게 한다. 바닥에 붙은 발은 지면에 평평하게 붙이고 복근을 힘주어 유지한다.
       
       
   • One Foot Squat
     
     
     • Single Leg Stand: 한 발로 서기, 팔을 앞으로 뻗어 균형을 잡고 한쪽 발로 선다. 들고 있는 다리를 높게 들수록 동작은 어려워진다.
       
       
     • Stpe-Up: 무릎 정도의 높이의 계단, 밴치 앞에 서서 한쪽 다리로만 올라 발뒤꿈치로 딛고 일어나 다리를 곧게 편다. 그 상태에서 천천히 내려와 시작자세로 돌아온다.
       
       
     • Dringking Bird:  한쪽 다리로 선 상태에서 반대쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗는다. 발 뒤꿈치부터 머리까지 일자를 유지한다. 서있는 다리를 곧게 펴야 좋다.
       
       
     • Bench Assisted Pistol: 한쪽 다리를 들고 양팔을 앞으로 뻗어 조심스레 밴치에 앉는다. 복근에 힘을 주어 코어 자세 유지한 채 일어난다.
       
       
     • Pole Assisted Pistol: 고정되어 있는 물체를 잡고 한발 스쾃 한다. 팔에 힘을 줄이며 자세를 유지하는 것이 중요함
       
       
     • Elevated Pistol: 높이가 있는 물체 위에 서서 앞으로 내민 다리가 땅에 닿이지 않도록 하여 스쾃 한다. 내민 다리가 땅과 가까울수록 쉽다. 위로 들어 올릴수록 어렵다.
       
       
     • Pistol Squat: 차렷 자세에서 무릎을 곧게 편 상태로 한쪽 다리만 앞으로 뻗는다. 딛고 있는 다리를 구부려 최대한 아래로 내려가며 스쾃 한다.
       
       
     • Wushu Pistol: 피스톨 스쾃에서 앞으로 뻗은 다리에 쥐가 나려 한다면 그 다리의 발끝을 손으로 잡는다.
       
       
     • Advanced Pistol: 앞으로 뻗은 팔을 뒤로 깍지를 끼고 해 본다면 난이도가 상승한다.
       
       
     • Dragon Pistol: 다리를 꼬아 피스톨 스쾃 한다.
       
       
     • Hover Lunge: 한쪽 다리를 뒤로 굽히고 하는 한 발 스쾃 동작이다. 스플릿 스쿼트와 유사하지만 뒤로 굽힌 발을 들고 스쿼트 한다.
       
       
     • Shrimp Squat: 호버런지를 하는데 뒤쪽 발을 손으로 잡고 스쿼트
       
       
     • Advanced Shrimp: 슈림프 스쾃 에서 양쪽 팔로 뒷다리를 잡고 스쿼트
       
       
     • Jumbo Shrimp: 슈림프 스쾃를 하는 데 있어 가동범위를 늘인다. 높이가 있는 곳에 올라서서 뒤로 잡고 있는 다리를 더욱더 깊게 내릴 수 있다.
       
       
     • Plyo-Matrix Jump Around: 스쾃, 런지, 스탭업, 피스톨 등에 점프를 추가한다.
7. Chapter 4 플렉스 Flex
   
   
   • Grounded Flex
     
     • Lying Knee Tuck: 바닥에 등을 대고 누운 뒤 양손은 손바닥이 아래로 향하도록 몸의 측면에 둔다. 발 뒤꿈치를 바닥에서 10cm 뗀 상태에서 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 최고 지점까지 무릎을 당기면 허리가 바닥에서 살짝 떨어진다. 시작 자세는 할로우 바디와 같다.
     • Lying Bent Knee Raise: 누워 할로우 바디 자세에서 무릎을 구부리고 엉덩이를 들었나 놓는다.
       
       
     • Straight Leg Raise: 누워 할로우 바디 자세에서 다리를 수직으로 올리며 엉덩이를 바닥에서 뗀다. 다리가 굽지 않게 올렸다 내리기 반복
       
       
     • Ground WindShield Wiper: 레그 레이즈 정점 상태에서 측면 45도로 비틀어 내렸다 정점 상태로 돌아가길 반복한다.
       
       
     • Seated Knee Raise: 벤치나 의자 등에 앉아 손으로 벤치를 잡고 몸을 고정시킨다. 무릎을 올려 가슴 쪽으로 붙였다 시작자세로 반복
       
       
     • Bent Knee Hold: 바닥에 앉아 손바닥만 바닥에 닿도록 한다. 그 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당겨 유지한다.
       
       
     • L-Sit: 밴트 니 홀드 상태에서 다리를 곧게 편다. 몸이 L자 모양처럼 되게
       
       
     • V-Sit: L 싯 자세에서 다리를 더 들어 V 모양을 만든다.
       
       
     • Dragon Flag:  벤치에 등을 대고 누은 상태에서 벤치 끝부분을 잡는다. 어깨부터 발끝까지 일직선으로 몸을 뻗어, 엉덩이와 다리를 들어 올린다. 최고 지점까지  올렸다 천천히 내려오며 지면에 발이 닿기 전에 멈춘다. 고관절 고정이 포인트이다.
       
       
   • Hanging Flex
     
     
     • Hanging Knee Raise: 봉을 오버핸드 그립으로 잡고 무릎을 가슴으로 끌어당긴다. 최고지점에 복근에 최대한 힘이 들어가게 골반을 내민다. 내릴 때 흔들리지 않게 천천히 내리기
       
       
     • Twisting Hanging Knee Raise:  행잉 니 레이즈를 한쪽 겨드랑이 방향으로 비틀어 행한다.
       
       
     • Hanging Leg Raise:  행잉 니 레이즈 자세에서 다리를 곧게 편다.
       
       
     • Toe-To-Bar Hanging Leg Raise; 행잉 레그 레이즈를 발끝이 봉에 닿을 때까지 한다.
       
       
     • Rollover: 토투바에서 몸에 힘을 주어 하체를 봉 위로 올린다. 한 바퀴 돌며 봉 위에 상체를 세워 마무리
       
       
     • Hanging WindShield Wiper:  봉에 거꾸로 매달린 상태에서 양발을 지면과 수평하게 옆으로 만드는 동작 좌우 반복
       
       
     • One Arm Hanging Leg Raise: 양손으로 봉을 잡고 매달린 다음 한 손을 놓는다. 그 후 행잉 레그 레이즈 한다.
       
       
     • MeatHook: 행잉 윈드실드 와이퍼 동작에서 홀드 후 골반에 가까운 한 팔로 잡고 홀드
       
       
8. Chapter 5 브리지 Bridge
   
   
   • Bridge
     • Hip Bridge: 바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 붙이고, 팔은 손바닥이 아래로 향하도록 몸의 측면에 둔다. 엉덩이를 조이며 발바닥으로 지면을 눌러 골반을 최대한 높이 든다.
       
       
     • Straigt Bridge: 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉아 브리지 한다.
       
       
     • Shoulder Bridge: 바닥에 등을 대고 누운 뒤 다리는 곧게 뻗고 무릎을 구부리지 않는 채로 뒤꿈치로 바닥을 누르는 동시에 어깨 상부로 바닥을 누른다. 아치 형태가 되도록 한다.
       
       
     • Candlestick Bridge: 한쪽 다리로 힙 브리지 한다.  한쪽다리는 위쪽으로 곧게 뻗는다.
       
       
     • Candlestick Straigt Bridge:  한쪽 다리로 스트레이트 브리지 한다.
       
       
     • Back Bridge: 힙 브리지 자세에서 손은 머리 양옆을 짚고 다리와 팔을 편다. 가슴을 내밀며 골반을 치켜든다.
       
       
     • One Leg Back Bridge: 한쪽 다리를 들고 백 브리지 한다.
       
       
     • One Arm Back Bridge: 한쪽 팔을 들고 백 브리지 한다.
       
       
     • Gecko Bridge: 한쪽팔과 한쪽 다리를 들고 백 브리지 한다.
       
       

-아래는 고급 자세이다.-

 

*하기는 스킬에 대한 이름에 대한 망라이다.
여기 설명보다는 유튜브 찾아보며 하는 게 좋을 듯하여 이름만 망라한다.

1. Chaper 1 Floor Holds
   
   
   • Stand
     
     
     • Flog Stand
     • Corw Hold
     • Crane pose
     • Side Crow
     • One Leg Crow
     • One Arm-One Leg Crow
     • Tripod
     • Tripod Headstand
     • Elbow Headstand
     • Straddle Headstand
     • Ulimate Headstand
     • Wall Handstand
     • Handstand Facing The Wall
     • Forearm Stand
     • Straddle Handstand
     • Hollowback Handstand
     • One Arm Handstand
       
       
   • Elbow Lever
     
     
     • Closed Umbrella
     • traddle Elbow Lever
     • Elbow Lever
     • One Arm Elbow Lever
     • Side One Arm Elbow Lever
       
       
   • Planche
     
     
     • Planche Lean
     • Tuck Planche
     • Straddle Planche
     • Scorpion Planche
     • Planche
       
       
2. Chapter 2 철봉 동작 Bar Moves
   
   
   • Muscle-Up
     
     
     • Extended Range of Motion Pull-up
     • Negative Muscle-up
     • Muscle-Up
     • Strict Muscle-Up
     • Reverse Grip Muscle-Up
       
       
   • Back Lever
     
     
     • Skinning The Cat
     • Tuck Bar Lever
     • One Leg Back Lever
     • Straddle Back Lever
     • Back Lever
     • Reverse Grip Back Lever
     • One Arm Back Lever
       
       
   • Front Lever
     
     
     • Tuck Front Lever
     • Straddle Front Lever
     • One LEg Front Lever
     • Front Lever
     • Front Lever Curl
       
       
   • Human Flag
     
     
     • Side Plank
     • Low Hanging Clutch Flag
     • Tuck Clutch Flag
     • Clutch Flag
     • Clutch Lever
     • Support press
     • Chamber Hold
     • Vertical Flag
     • Low Hanging Flag
     • Straddle Flag
     • Parallel Bar Flag
     • Human Flag
     • Shoulder Flag